昨日こんな記事書きました。
去年の６月に人間ドックでヘモグロビンA1c（HbA1c）の数値が5.9と高くて、このままだと糖尿病になるよ！って医者から警告され、がっつり減量をしました。最初の３ヶ月で6kg減量しその後は減量せずに維持、そのまま１年間継続してきた結果、HbA1cが5.7と改善できた次第です。
この1年何をやってきたかまとめてみました。
最初の3ヶ月（減量期）
１．糖質をかなり減らした
まずは最初の3ヶ月くらいはとにかく体重減に注力しました。間食はゼロ、お米は昼のみ、ということでこの間は糖質をかなり減らしました。一方で肉類は一切抜きませんでした。以前と変わらずの量を食べていました。どうも体脂肪はインスリンが関与しているらしいんですね。
で、どんなにお肉を食べても糖質を抜くと日中かなり空腹感に苛まれます。その場合は、ナッツ類がいいみたいですね。ちなみに僕はインスタントみそ汁です。塩分には気を付ける必要ありますが、僕は血圧が平均より低いので。
僕の周囲から「糖質制限ダイエットは危険だ」とよく言われていましたが、そんなこと気にせずにがんがんやってきましたね。この巷でよく言われる「糖質制限ダイエット危険説」はよく検証する必要があると思っています。こう言っているのって日本だけじゃないかなぁ。
もちろん急激な体重減は危険ですので、ペースとしては2kg/月が上限だったかな。3ヶ月経てば6kg減となります。あんまりローペースだとモチベーションが維持できないので僕的にはこのペースはおすすめです。
2. 食べる順番を工夫した
一番ヤバいのが、空腹時の糖質摂取です。一気に血糖値が上がって、それを下げようとインスリンが大量分泌します。で、インスリンが大量に出動したおかげで血糖値は下がるのですが、これがまた下がり方も急激なんだそうです。
一方で、糖質を最後に摂取すると血糖値の上昇はゆるやかになって、インスリンの分泌量も抑えられるわけです。
下の図みたいなものを健康指導で見せられたのですが、Aが空腹時に米から食べた場合、Bが野菜→肉→米という順番で食べた場合の血糖値推移です。
なので、食べる時に野菜→お肉→炭水化物系という順番を徹底しました。炭水化物を最後に持っていくことで空腹時の急激なインスリン分泌を避けるためです。
この順番は今でも守っています。
3. 体重計は毎日乗って記録
ダイエット中は体重計に毎日乗って、できれば記録して管理するといいというのはやってみて実感しました。記録することで今の自分の状態を把握できるだけじゃなく、少し体重が上昇した際に食事を調整しようという気になるからです。できれば体重計に乗るタイミングは統一した方がいいです。食事の前後、水分を取る前後、トイレに行く前後で体重は結構変わります。
僕は、毎朝起きて朝食を食べる前に体重計に乗ってExcelに記録して管理していました。今は記録していませんが、体重計には乗っています。
4. ご飯を食べた１時間以内に運動する
あと重要なのは、食後の血糖値上昇を抑えるためには、食後すぐに運動すると効果的だそうです。先ほど書いた通り、ポイントはいかにインスリンを分泌させないか、その一点に尽きます。
インスリンが分泌される時間帯の食後１時間以内に運動すれば、血中の糖質は運動によっても消費されるために、その分インスリンの分泌は抑えられるんです。
なので、僕は食後するに家の周りをウォーキングすることにしました。
歩いて１０分くらい先のコンビニまでウォーキングして、そこで立ち読みしたり買い物してから岐路に帰るという、合計２０分程度のウォーキングです。運動としては緩かったですが、まあ、やらないよりはマシでしょう。食後１時間以内にやるのがミソなわけだし。
これはあくまでダイエット期の３ヶ月間だけで今はやっていないです。暖かくなったし再開しようかなとはちょっと思っています。
4ヶ月以降（維持期）
３ヶ月間の糖質ダイエットの末、体重が目標に達したので、「体重を減らす」ことは中止しました。ここからは「維持する」に路線変更しました。体重計は毎日乗って体重が上がったら食事を抑える、下がったら食事を増やすと、１日単位で食事のコントロールをしていました。
食事はお米はダイエット期で朝のみでしたが、これを朝と昼に増やしたくらいで、あとは基本変えていません。食事制限は最初の１ヶ月がすごくキツかったのですが３ヶ月過ぎると結構慣れます。
今も普通に維持できていて、うっかりすると体重が落ちてしまうということもあって（その時は食事量を増やす）、良い感じに体が慣れてくれました。
今後ずっとこの食生活を維持していきたいですね。
やったことまとめ
僕が実践しているのは基本的に糖質制限ダイエットです。ざっと書くとこんな感じ。
- 朝食と夕飯はお米を食べない。
- 目標体重に達したら朝食はお米を食べた。夕飯は今でもお米を抜いている。
- 食事量は、朝食＞夕食＞昼食。理想は朝食＞昼食＞夕食だけど個人的に量コントロールのしやすい昼食で一番少なくした。その代わりお米アリ。
- 食べる順番を野菜→肉類→炭水化物の順番を守る。これはインスリン分泌の急上昇を抑えるための施策。保健師による指導。
- 大好きだったラーメン、じゃがいもを封印。
- お菓子類も封印。ただし、会社での頂き物は食べる。その場合は朝イチか昼食後に食べることにしている。これもインスリン急上昇抑止のため。
- 甘いジュースはあまり飲まなくなった。
- 飲み会のお誘いの半分はお断り。もともと回数は少ないけど。
糖尿病になったら大変ですからね。糖尿病は遺伝的なものがあって体質に寄るのですが、なる前に対策は可能です。もちろん子供の頃からなってしまう人もいて、そういう人はどうしようもないと思いますが、今の糖尿病患者で若いうちに節制していれば患わなかった人はかなり多いと思います。
そのあたりについてはここでも書きました。透析患者は○○セとブログで発信して大炎上した元アナウンサーがいますが、その事件を絡めて書いたものです。
例外はあるものの糖尿病は努力で防止できると思いますよ。全員ではないですが多くは防止できます。糖尿病になる前に糖質制限すれば良いのです。それなりにキツイけど将来透析患者になるよりはマシだと思いますね。
