僕は2017年に糖質制限ダイエットをスタートし、3ヶ月で7kg減に成功しました。その後現在までリバウンドせずその体重をキープすることができています。
今年に入ってスポーツジムに通い始め筋トレを実施しています。筋力アップで代謝を上げていこうと思っていたのですが、まったく逆の方向に行ってしまいなんと1.5kgも体重が増えてしまいました。
筋肉が1.5kg増えたわけではありません。脂肪が増えてしまったのです。
この経験から食事制限なしでダイエットは不可能だと悟り、今は食事制限をしつつ筋トレを実施していますが、どうして筋トレで体重増になってしまったのか糖質制限ダイエットを開始した経緯から綴りたいと思います。
全部で4500文字以上の長文です。最後までお付き合いください。
ある日突然医者に言われた糖尿病の危険性
僕は2017年の7月に医者から血糖値を示すHbA1cという数値が高いと指摘され糖質制限するに至りました。当時のHbA1cは5.9%、6%を超えると警告、6.5%から糖尿病と診断すると。人間ドックでいろいろ言われたので反省も込めて晒しちゃうよ！
https://highday-wood.blogspot.com/2017/06/blog-post_27.html
このままでは糖尿病まっしぐら、ということで糖質制限の食生活を決意しました。あれからもう2年も経っているんですね。当時の記事を呼んでいるとそのビビりようがわかります。
結果的にそれがダイエットになったのですが、64kgあった体重が3ヶ月で約7kg以上減のに成功しまし57kg強にまでなりました。
3ヶ月で6kgダイエットに成功した僕が言いたいのは食事制限なしにダイエットは不可能ってこと
https://highday-wood.blogspot.com/2017/10/36kg.html
こんなに一気に体重を減らすとリバウンドするんじゃないかと思うかもしれませんが、2年経った今でも57〜58kgを維持しています。
その後、HbA1c値はどうなったかと言うと、ぜんぜん下がりません。コレステロール値や肝機能はかなり改善されたのですが、一番改善しなきゃいけないHbA1cは全く下がらず。
医者が言うには一度上がったHbA1cはそんなに簡単に下がらないそうです。特に40代後半の僕は加齢の影響もあってたぶん一生下がらないのでは、とのこと。なるほど、糖尿病が治らない理由はここにあるのか、と思った次第です。
2019年7月からスポーツジムに通い始める
64kgから57kgまで体重を落としたあとは、約1.5年経った今でもキープできています。周囲からはどうせすぐにリバウンドするだろうと言われていましたが、ちゃんとキープできています。糖質制限はやや解除しつつも元の摂取量までは上げずに制限してきた結果なので「体重をキープするレベルの糖質制限」は続いています。
長年の糖質制限を続けていく中で筋肉量が相当落ちたんだろうな、と思い、2019年7月より筋トレを開始することになりました。
最初はセルフで筋トレやっていたのですが、それはそれで続けつつ8月後半から24時間営業のスポーツジムに通うことになり現在に至ります。
スポーツジムでは筋トレだけじゃなくランニングマシンで有酸素運動もやっていて、どちらかというと有酸素運動が多め。全体の7割くらいはラインニングマシンに乗っているかな。
それでも徐々に腹割れてきました（笑）
これで、筋トレすることで巷でよく言われる「筋力UP→代謝UP→何もしなくても体重減」を実現できるってわけです。有酸素運動でもカロリー消費できているし。
これで少しは大好きだったラーメンが食べられるかなと思って。
スポーツジムに行った結果変わったこと
1ヶ月で1.5kg太った！これには正直驚きました。あっという間に1.5kgの体重増です。
もちろん最初は「筋肉は重いから」と思っていたのですが、あまりにも急激な体重増なので「なんか変だぞ？？」と思うようになったんです。食事量は変えていないつもりです。
この頃からYoutubeで筋トレ系動画をよく見るようになったのですが、筋肉を1kg増やすのはものすごく大変で、1年ガチガチで筋トレやってようやく2kg増がやっとだと。
それに筋肉が重いからといって、筋肉と同時に脂肪も減っているはずなので差し引き分しか体重は増えないはずです。どう考えても1.5kg増は筋肉だけで説明できません。
ボディビルダーからすれば僕の筋トレなんて緩る緩るなのに1ヶ月で1.5kg...。有酸素運動やっているのに1ヶ月で1.5kg...。
これにはショックです。
一通り専門家の意見を調べた結果、この1.5kgは脂肪が増えただけなのかもしれないと疑うようになりました。
食事に気をつけて筋トレやってなぜ太る？僕的見解
なぜ1.5kgも太ってしまったのか？結局のところ食事量が増えてしまっていたんです。じゃないと説明できません。
先ほど、「食事量は変えていない」と書きましたが、どう考えてもここが疑わしい。運動して体重が増えるわけはないので。
自分では食事量は維持していると思っていたのですが、知らず知らず増えてしまっていたんだと改めて考えてみました。
ここからはあくまで僕の推測ですが、だいたいこんなところかと思っています。
- 運動すると食欲が増す。
- 食事量はきっちりカロリーや糖質量を計算したわけじゃなく目分量
- 食事量の判断は見た目以外にも満足度（満腹度）パラメーターも働く
- 運動によって食欲が増したことで満足度ラインが上昇
- 結果、同じ量だと思っていた食事量は自然と増えていった。
結局のところ食事制限なしでダイエットできない
結論これです。ダイエットするなら食事制限。運動してダイエットは難易度高いのです。
運動するとカロリーは消費されますが、同時に食欲が増して満腹度到達までの食事量が増えてしまうので、同じ食事量でも感覚上では食事制限の意識が必要になってしまうというのが僕の経験です。
つまり、運動で苦労して更になおかつ食事制限の苦しみを味わなければならないんですね。
単純な食事制限ダイエットよりも運動する点がある分、難易度がぐっと上がるわけです。
運動が好きだとか食事制限が好きだとか、どちらかが楽しいと思えるなら片方だけ苦しめば良いのですが、ダイエットを目的とする場合はどちらも苦痛の人が多いはずで、そうなると運動や筋トレでのダイエットは超難易度高いと言えます。
そういや、僕の周りに「運動でダイエットできた」という成功者は皆無です。
経験者だから断言できますが、筋トレでダイエットはほぼ無理！
ダイエットは糖質制限が最強だしおそらく唯一解
どっちも苦しむのなら運動や筋トレでのダイエット法は一旦諦めて、食事制限によるダイエット1本に絞るべきだ、というのが僕の意見です。食事制限と言っても肉や油の接種を抑える人がいますが、タンパク質や脂質は減らさないほうが良いですね。逆効果になります。減らすのは糖質一択です。
もちろん、過剰な糖質制限は禁物ですしが3ヶ月以上は続けない方が良いみたいです。3ヶ月くらい経つと体重が落ちにくくなるらしく、一旦そこで糖質制限を解除した方が良いとのこと。
僕も体重を下げるのは3ヶ月でやめています。僕の場合は目標体重に到達したからなのですが、それ以上続けても効果が下がっていたかもしれないですね。
糖質制限の解除と言っても、ダイエット前の食事に戻すと一気にリバウンドが来るので注意が必要です。糖質制限中の食事に少しだけ炭水化物を加えるくらいが丁度良いかと思います。
僕は一食分だけお米を取り入れてそれ以外は制限中と同じにしました。
注意すべきは糖質制限中に邪魔するヤツが現れるってこと
糖質制限するとダイエットには効果てきめんです。上記ブログ内に書いたとおり、当初は違う目的だったものの体重も3ヶ月で一気に6kg減となりました。
人間ドックでいろいろ言われたので反省も込めて晒しちゃうよ！
https://highday-wood.blogspot.com/2017/06/blog-post_27.html
3ヶ月で6kgダイエットに成功した僕が言いたいのは食事制限なしにダイエットは不可能ってこと
https://highday-wood.blogspot.com/2017/10/36kg.html
周りからもわかりやすいほどみるみるうちに痩せていきました。
で、そうするとどうなるかって言うと心配されるんです。いろいろな人から。
痩せていく＝何か体に問題がある、という考えが多くの人にあるようで（まあそうでしょう）、ダイエットはもううやめたほうがいいってアドバイスがわんさか来ました。僕の目的は血糖値を下げるのであってダイエットじゃなかったんですけどね。結果的に痩せていったので。
テレビやネットで得た知識で糖質制限の危険性を言ってきたり、本来であれば筋力をつけて代謝を上げて体重を落とすべきだ、などなど。とにかく色々な人からいっぱい言われました。
ちなみに、現代においてどんなに糖質制限しても糖質ゼロなんて生活は不可能なんですけどね。野菜だって糖度の高さを目指して品種改良してきた歴史だし、煮物やタレなどには砂糖が使われています。お米やパンをやめて炭水化物を減らしたところで厳密な糖質ゼロは不可能なんです。
筋トレ代謝法の信者って絶対ダイエットしたことないよね？
んで、当時どうしても納得いかなかったのは、そんな糖質制限の危険性や筋肉をつけて代謝を上げるべきだって言っていた人たち、じゃあ痩せているかというとそうでもなく、どちらかというと太っている人が多いかったんです。間違いなくダイエットなんてやったことのないか、またはダイエットを失敗した人たちばかりで、「お前が言うか？」って人たちばかりだったのには辟易しました（笑）。
https://highday-wood.blogspot.com/2019/09/blog-post.html
専門家でもダイエット経験者でもない何者でもない人に限っていろいろ言ってくるんです。いや、待て、まずはお前のそのお腹どうにかしろ、と。
本やテレビで聞きかじった知識だけで言ってきただけなんです。理論だけ。実践の伴わない机上の空論がまあなんと多かったことか。
本人としては善意のつもりだったんだろうけど、経験に裏打ちされていないので結局机上の空論でしかないのです。
痩せたかったらまずは糖質制限、目標体重に達したら筋トレ
ダイエットしたい場合は、まじは黙って糖質制限して一旦目標体重まで落とし、そこから一気に筋トレを始めましょう。筋トレ中は食欲を増してしまうので、毎日体重計に乗ってチェックする必要があります。じゃないと一気に元の体重に向かって増えていってしまうのでここは要注意です。
僕の経験から言うと、糖質制限は中途半端にやるとかえって辛くなります。できる限りゼロに抑えるのがコツです。糖質ゼロの危険性みたいなこと言ってくる輩がいても無視しましょう。上に書いたとおり完全にゼロにはならないので。
僕の場合は、お米やパン、麺類のような主食系の炭水化物はゼロ、ジュースも絶ちお茶か水に切り替えました。その分野菜を多めにしましたが肉や魚の量は変えていません。
これで3ヶ月やって7kg減量に成功しています。
目標体重に達したらはじめて筋トレを開始します。僕の場合は約1.5年間何もせず体重を維持してきて今になって筋トレはじめていますが、もっと早くやるべきだったかなと。
筋トレ中は毎日体重計に乗って食事量を微調整します。ここはすごく重要で筋トレしている（＝代謝が上がっている）から大丈夫と思っていると、うっかり体重増になってしまうので糖質制限中よりも注意が必要です。
というとこで、僕の経験を踏まえてダイエットと筋トレのタイミングを書きました。周りにいろいろ言ってくる人が必ず出てきますが、そこに引っ張られないように最初に決めた目標に向かってがんばっていきましょう！
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